DEIN
FUNDAMENT
Hier findest du die Grundlagen für deinen Start: ein einfacher Guide, eine kompakte Checkliste und ein Rechner für Kalorienbedarf und Makros.
Starte hier
DEINE CHECKLISTE
Die Liste zum Selbstcheck. Damit du nicht planlos startest.
Vorbereiten
Umsetzen
Dranbleiben
BEGINNER GUIDE
Die Grundlagen, damit du verstehst, wie Abnehmen wirklich funktioniert.
Verstehen
Fehler vermeiden
Richtig starten
Nicht sicher? Nimm den kleineren Wert — lieber unterschätzen als überschätzen.
Was bedeuten die Werte?
TDEE — dein Erhaltungsbedarf
Isst du genau diese Menge, bleibt dein Gewicht stabil.
Defizit-Ziel — dein Abnehmbereich
300–500 kcal weniger als dein TDEE. Das entspricht ca. 0,3–0,5 kg Verlust pro Woche.
Protein — dein tägliches Ziel
Schützt deine Muskeln beim Abnehmen. Körpergewicht × 1,8 = tägliches Ziel in Gramm.
Füll die Felder aus und klick auf Berechnen — dann siehst du hier deinen Kalorienbedarf, Defizit-Ziel und Proteinziel.
Erhaltungsbedarf (TDEE)
Total Daily Energy Expenditure
—
Dein täglicher Kalorienverbrauch
Defizit-Ziel
—
Kalorien pro Tag zum Abnehmen